一个月减了7-8斤，记录饮食和运动
从6月19开始，到今天正好一个月了。记不清这是第几次立志开始减肥了，虽然之前也成功过（一次），但这次是运动量最大的，值得记录一下。
目前为止一个月时间，减了7-8斤。
先说一下我的基本情况，大概在 9 年前就胖了，而且是（大学期间）一年内快速增重。此后上班后一直没减下来。
直到工作 3 年后，从一线退居到二线城市工作，打游戏的习惯也正好断了（给我坑的退坑了！
于是卖掉了主机外设，开始减肥了。
那次减肥是我第一次大幅的体重下降，大概一个月 10 斤左右，坚持了快三个月。不过节食节的太狠了，无法再次复制。（没事，我瘦完了就正好谈恋爱+订婚了🤪）
大概保持了一年，又成功反弹回来了。👏
然后一晃又是四五年，孩子都快两岁了。又开始减肥了，抛去中间几次不成功的经历，这次我感觉成功概率非常大！
于是我决定在详细复盘一下当前减肥的过程，给大家参考一下 30 岁打工仔如何利用空闲时间锻炼，以及吃多少能稳定的掉体重。
此后也会每隔 1-2 周给大家汇报一下，以此也增强自己的信念。
全部是游泳 + 撸铁，每天中午一个多小时时间。完事就回公司上班。
为什么不是跑步？
跑步虽然看似是个人都能跑，但是跑步姿势似乎颇有说法。大体重的人跑起来太容易腿疼膝盖疼了。而且 i 人 + 大体重 跑步，要先跑到一个心理上相对舒适，人少的场地，再开始跑，跑完就是一身汗，再回家洗澡换衣服出门，上下楼和往返时间有点长，比较容易劝退，我坚持过不到一周就放弃了。
怎么确定是游泳？
游泳我是完全自学，从零学蛙泳，平时在 B站 武装头脑，然后下水实战。
我先办了一个 10 日体验卡，每天找人少的时间点去练习，先漂浮、站立、换气，这三步下来，我在第三次去游泳，已经在练蛙泳动作了。
也就是可以下水，然后漂，蛙泳，游到 10 来米的地方，站立，转身，再游回去。
前期从什么也不会到能在水里前进，正反馈是很强的，所以我觉得我适合游泳。
而且游泳在水里不累，出来才感觉很累，出来也没有汗，干干净净的就走了，很惬意。
所以一开始我笃定自己主攻游泳，健身辅助一下。
除了周二泳池维护，有两次周末全家出去玩，连吃两天。其他时间全勤！
办十日卡那次只是十来米一停，心率一点上不去，就和玩水一样。
现在能去深水区之后，25米一趟，还要再回来，直接累的不行。每个来回都要休息+调整泳镜，泳镜有一点进水就非常难受了，总担心它进水，感觉进了水我就要死在泳池里。
尝试了两周之后（游泳每次 40 - 60 分钟（指在水里的时间）），发现完全没有厌烦的情绪，于是买了佳明255（能坚持再买）。（前两周撸铁次数不连续，第一天就给我肩膀头子干疼了，休息了两天再去）
不幸的是买完手表大腿根就开始疼了（腿部发力问题），没法游泳了，中断了一周时间，这一周只撸铁。
大腿根疼，就是因为动作不对，发力点错误，去医院看了一下，是髋关节附近有肌肉组织水肿，也可能有炎症，给开了两个药，吃了两天就感觉好了。然后又痒痒了，没忍住又去游了一次，出来又疼死了，不过幸好这次没持续，隔天就没事了
游泳暂停的这一周（也就是第三周），每天保持撸铁。
先说一下如何克服第一次去健身房的问题。
我第一次去健身区，很尴尬。一拐弯进去好几个人同时看我，我装模作样往里面打探了几眼，转身出来了....
然后第二天去，没人，赶紧去固定器械区域摆弄摆弄，看看咋使。
第三天去，直奔会用的那两个器械。
第四天往后基本就没感觉了。每天健身的固定就是那些人，偶尔周末来的人多一点。
所以，i 人第一次还是选个十分蹊跷的时间去吧！
撸铁第一周我用的 40 斤，只练胸部、肩膀、背部。目前能叫上名的就是蝴蝶机，其他的不知道，也不太关心，但是已经固定每天用这几个器械了。
每次去，12 - 15 个 一组，一次大概在 12-16 组左右。
只知道别耸肩，哪里发力的也不清楚。
直到第四周，用蝴蝶机时才明显感觉到胸部上方和肩膀头子链接这一片肌肉有发力感和胀胀的感觉。
还有个坐着往前推的练胸的器械，推不大动，所以用的少。
还有个坐着往后拉的，练背的器械，我用的是最多的。
练胸的可能我只做 6 组，但是练背的这个我得拉 10 组或者 12 组，感觉拉着有点舒服。
第一周是 40 斤，第二三周基本都是 50 斤，第四周练胸的还是 50 斤，练背的用 60 斤。到目前是第五周，其他还是 50 斤，练背的用 70 斤....
这些就是在健身区的锻炼情况。由于强度太低，时间太短。我每天练完，不管是晚上还是第二天，都没有明显的感觉。偶尔刚开始拉的时候感觉有一些昨天训练导致的疼痛，但啥也不影响！
因为我只是为了一个健康的生活习惯和持续的减肥，不是为了练大练强。
健身在我目前看来还是有点无趣的，没有技巧，纯粹的消耗。而游泳充满技巧，是一个可以长期投入的运动。
第四周，我的腿已经好了！并且给自己安排了新泳镜！有了手表我也想知道自己的配速如何🤔
在简单学习了如何转身之后，我开始持续的游 100 米或者 50 米。（没错，我在第四周才可以不停下来整备，以前都是游到头就手动转身，然后反复多吸几口气再出发。）
新泳镜让我非常放松，因为我知道它不进水。其实第一天连雾都不起，从第二次开始就起雾了...
回想起之前在泳池里，12 米一停，25 米一停，现在感觉持续 100 米还真挺累。而且只有（相对）持续时间长了对有氧运动才会产生积极影响。
有了之前腿疼的惨痛经历，这一周我时刻提醒自己收腿和蹬腿的正确性，不要打开太多髋部。在水中漂浮时间也适当延长 1s。手部动作虽然不提供多少动力，但是做不对是挺影响速度的，尽量标准一些。整体游泳时间也控制的短一些。
对游泳来说，除了第一周感觉到自己进步了，中间两周时间都是挫败感，直到第四周纠正动作才开始感觉到走水效率提高了。还是要慢慢奔着长游去，速度慢一点无所谓了。
目前是第五周第一天，今天的运动时间还是和往常一样。
12 点 10 分左右，到了健身房先换衣服，去撸铁，今天撸了 13 组，一看表 12 点 45 了，就必须去游泳了，不然时间不够。
淋浴
然后先游了一个 250 米（肯定给我记错了，一个来回是 50米），再来了一个 100 米（配速 2 分 55）， 然后剩下时间就是在练自由泳打腿
13 点 15 分，必须去洗澡然后返回公司了。
公司楼下吃个饭，然后上楼（14:00）。
以上就是每天的时间安排。
这次的饮食重点就是不能太节食，节食减下来，还是要吃回去，因为不可能永远不正常吃饭啊！
所以先改结构和量
首先糖类是一点不碰了，零食、饮料这种是完全不喝的。
早饭基本还是正常买着吃，以前小笼包要吃一笼，现在改成半笼+鸡蛋/豆浆。
中午饭怎么也得吃，上次减肥就是中午也吃草，后面完全不行，还要都补回来。
这次中午就是不那么忌讳碳水，但油太大的先 pass 了。
板面+鸡蛋+鸡腿+豆干，这种套餐吃了好几次。
兰州拉面+煎蛋吃了两次。
水饺，茴香肉、芹菜肉这种，吃了好几次。
沙县的鸡腿、鸭腿套餐吃几次。
麻辣烫，素菜为主+手擀面+丸子，吃过一次。
工作日基本就是只有这些选择。
只吃草肯定是不行的，因为我是中午先运动再吃饭，顶不住的。
如果更狠一点，全换成减脂餐，估计能瘦更多。但是我宁愿慢一点，也要平滑过渡。
水果吃的也比较少，偶尔会吃个火龙果，主要是为了拉屎问题。因为吃的少，没油水，蔬菜也少，很容易便秘。
这个月的周末基本都有活动，不是去旅游，就去回老家，就算在家也要带孩子去商场，所以基本控制不住，一天最少放纵一顿（一共两顿）。
放纵完之后，周一体重基本要回升 1-2 斤。（称体重时间为每天早上空腹）
吃的少的话，周二就开始缓慢下降。吃的多要到周三到周四才开始下降。
只有第四个周末，也就是上周末。同样是去结婚吃席，但是我没吃米面，只吃牛肉、羊肉、排骨（甜的偷吃了一个炸地瓜丸子），也感觉吃了不少，有七八分饱。
到周一体重还是往下降了（0.5kg）！
饮食问题需要根据自己身体情况调节一下，反正我是开始控制饮食之后，拉屎不通畅了，非常伤心。
目前复盘一下主要发现的问题，蔬菜太少，水果也太少，蛋白质好像也不多。
后面早上可以考虑在家磨个五谷豆浆，啃个玉米，吃个鸡蛋。
中午在公司条件有限，很少有吃大量蔬菜的机会，这个跳过吧。在家带一把坚果，增加一下优质脂肪？
晚上继续少吃或不吃吧，目前没感觉有啥问题（再减 10 斤左右观察一下）。
从有手表后开始统计。
每天运动消耗平均 572，平均总消耗 2866，平均静息 2294
（我以为运动消耗能有多少呢，没想到这么点）
睡眠质量：高 ，得分 80+，时长 7-8 小时左右。
按上面的方式吃的话，肯定是有热量缺口了，不然也不能瘦下来。
游泳这块，第一个月也就是玩玩水，强度太低，休息时间太多。
从这周开始长游时间变长，应该可以在同样时间内可以消耗更多的能量（？）。
健身这块，再看感觉加加重量？我怕效果太差，感觉增加一点健身房锻炼时间也可以。
运动方面的提升方向看起来不大，就是靠体能的上升，自然而然的提高代谢。
还是要在吃的上面下下功夫。
先把早饭安排的更健康一些，把面食去掉。
午饭随缘，看心情吧，上班为主，没啥操作空间。
晚饭已经不咋吃了。
周末在家的话，要重新抓起自己的厨师身份，安排一些肉类食品。在外面的话，吃的仔细一点。
选择什么运动感觉还挺关键的，如果自己都排斥，那几乎是不能长期坚持的。
有搭子应该会更好，动力更强一些，毕竟有人交流。
然后在自己喜欢的方向上投入一些金钱，也会更加愉悦一些。
最终目的不是减到多少斤，是让日常的习惯发生根本的改变。
减肥可能只是其中一个最小的好处～
下周见啦😎